Строгите диети не са най-добрият помощник в борбата с наднорменото тегло: след няколко седмици полугладуване на монотонно меню омразните килограми несъмнено ще изчезнат, но само за да се върнат след премахване на ограниченията. Освен това забавеният поради стрес метаболизъм не е никак лесен за ускоряване отново, тялото включва защитна реакция и спира да отслабва. Ако искате да станете тънки, като същевременно поддържате здравето си, не можете без добре разработена диета. Как да се храним правилно, за да отслабнем? Ежедневното меню от диетолог включва всички необходими вещества и витамини.
Тогава менюто, компетентно съставено от диетолог за всеки ден, ще ви помогне да отслабнете, плюс да останете стройни в продължение на много години и да предотвратите развитието на много заболявания, свързани с наднорменото тегло. Основните разпоредби на менюто за здравословно хранене трябва да бъдат запомнени:
- За да ускорите метаболизма си, менюто диктува храненето поне 5 пъти на ден на малки порции. Дробното хранене позволява на тялото да абсорбира напълно постъпващите хранителни вещества, да изразходва енергия от тях за жизненоважни процеси и да не изпитва глад. Диетолозите предупреждават: липсата на храна за повече от 4 часа подсъзнателно се възприема като стрес, сигнал за натрупване на мазнини, така че не намалявайте менюто до минимум, като пропускате храненията;
- Половината от ястията в менюто са салати от пресни зеленчуци и плодове. Ежедневната консумация на сложни въглехидрати е задължителна, тъй като кашата пречиства тялото и нормализира работата на храносмилателната система. Рибата и месото ще бъдат източник на протеини, а млечните продукти ще ви осигурят калций и ще поддържат микрофлората. Не забравяйте за ядките, една шепа на ден е достатъчна. Както можете да видите, менюто за всеки ден е разнообразно;
- Правилният начин на готвене е от основно значение . Избягвайте пържени храни в полза на ястия на пара или печени във фолио. Нека менюто е възможно най-леко - салати без майонеза, минимум сол, олио. Вечерята трябва да е не по-късно от 20 часа, а вечерното хранене е най-нискокалорично от всички;
- Пийте най-малко 2 литра чиста вода на ден, започвайки с две чаши сутрин на празен стомах. Водата е необходима за разграждането на мазнините и отстраняването на вредните вещества от тялото. Чай, кафе, компоти, сокове разнообразяват менюто, но това са течности и не могат да заместят водата;
- Не забравяйте да преброите калориите, когато планирате дневното си меню. Първоначално тази дейност ще ви се стори скучна и неудобна, но скоро ще запомните съдържанието на калории в често консумираните храни и автоматично ще контролирате порциите. Средно, за да поддържа сегашното си тегло, жената трябва да състави меню за 2000 kcal на ден иза да отслабнете, трябва да намалите диетата си до около 1200-1500 kcal.
Може би в първите дни ограниченията в менюто ще ви се сторят доста строги, но само на фона на предишната хранителна свобода. Правилното хранене много бързо се превръща в навик, а по-тънкият силует ще се превърне в допълнителна мотивация.
Разрешени и забранени продукти от менюто
Ще бъде много по-лесно да създадете правилно хранително меню за всеки ден, ако имате списък с полезни и нежелани съставки пред очите си. И така, зелената светлина в ежедневната диета е включена за следните продукти:
- Диетично месо, постно птиче месо - телешко, заешко, пуешко, пилешко;
- Скариди, миди, калмари, всички видове риби (разбира се, сьомгата или камбалата не трябва да се включват често в менюто)
- пилешки яйца, твърдо сварени или под формата на парен омлет;
- Абсолютно всичко зеленчуци без скорбяла, не много сладки плодове;
- тъмен ориз;
- сирене тофу;
- Мляко, млечни продукти съдържание на мазнини не повече от 2%. От менюто се изключват сладките кисели млека, дори и нискокалоричните;
- хляб, направени от пълнозърнесто брашно и трици с добавка на пълнозърнести храни;
- Бобови растения - грах, боб, леща.
При правилна подготовка и малки порции всички елементи от списъка трябва да станат основата на менюто за всеки ден. Диетолозите отделят храните в отделна група разрешено условно, т.е. рядко, веднъж седмично:
- Зеленчуци с високо съдържание на нишесте - картофи, цвекло, царевица. Те се добавят към менюто само във варена форма;
- Сладки задоволителни плодове - банани, грозде, райска ябълка;
- Мед, черен шоколад може да се използва като десерт;
- Сметана, сметана, масло (10 g) ще направи менюто по-богато, но е важно да не се увличате тук;
- От време на време сутрин поглезете се с парче твърдо сирене, чаша натурален сок.
Не трябва напълно да изключвате тези продукти; нека менюто остане разнообразно. Редуването на висококалорични и нискокалорични ястия създава така нареченото метаболитно колебание, което стимулира изгарянето на мазнини.
Нека да разгледаме окончателно списъка. категорични хранителни табута на новото меню:
- Всякакви пушени меса и свинско месо. Много засищащи, съдържат тежки мазнини, които не се усвояват и се отлагат на талията;
- Хляб и хлебчета от пшенично брашно;
- Майонеза, всички сосове от магазина трябва да напусне ежедневното меню завинаги;
- Млечен шоколад, пакети сокове. Няма полза от тях, а съдържанието на захар е ужасяващо;
- Сладкиши, сол, захар, газирани напитки. Отказвайки се само от тях, можете значително да отслабнете за един месец;
- алкохол. Той ще отмени всички усилия поради високото си съдържание на калории и отрицателния ефект върху тялото.
Броят на забраните за правилното меню се оказа не толкова голям. Единствената трудност е, че всички продукти в последния списък водят до пристрастяване и трудно се отказват. Но няма какво да се прави, да отслабнеш и да си здрав е много по-важно от салата с майонеза, нали?
Редуване на храни през целия ден
Една седмица е достатъчна, за да се влюбите завинаги в здравословните, леки храни. Основното нещо е да следвате принципа на редуване в менюто, в противен случай ще се уморите от скучната овесена каша на третия ден и копнежът за котлети ще се появи отново. Ще трябва леко да коригирате дневния си режим, за да поемете петте хранения от актуализираното меню:
| време | Списък с препоръчани продукти |
| 7:30 закуска | Фибри и сложни въглехидрати ще осигури енергия за целия дълъг ден. Това може да бъде всяка овесена каша, приготвена на вода и чаша чай с лимон; |
| 10:00 втора закуска. | Лека протеинова храна - основата на менюто, тя ще поддържа всички жизненоважни процеси на максимално ниво - парче постно птиче месо със задушени зеленчуци, извара. По желание можете да замените протеина с плодове или бисквити; |
| 13:00 обяд | Пълно обилно хранене, задължително включващо първо и второ ястие. Правилната супа е нискомаслена, с минимално количество картофи или още по-добре без тях. Гарнитурата се приготвя без сол и се придружава от зеленчукова салата; |
| 16:00 следобеден чай | Време за малко удоволствие: Ако не сте яли сладки за обяд, поглезете се. Или заменете десерта с нискомаслено кисело мляко в дните, когато сте малко по-спокойни сутрин; |
| 19:00 вечеря | Въглехидратите, изядени по това време, нямат време да се усвоят преди лягане, така че предпочитайте протеините. |
Ако наистина искате да ядете вечер, можете да изпиете чаша нискомаслен кефир или кисело мляко; това не е забранено в менюто. Не трябва да ядете бисквитки на кефир: щом решите да ядете само една, е много трудно да устоите да добавите още и тогава процесът рискува да стане неконтролируем.
Т.нар"нощен лакомник" е враг номер едно, много трудно да отслабнете. И не забравяйте да пиете чиста вода, сега тя е вашият най-добър приятел.
Седмично меню от диетолог
За да ви улесним при съставянето на меню за всеки ден, ще дадем пример, разработен по съвет на диетолог и помагащ за отслабване. Вземете го като модел и постепенно го допълвайте със здравословни леки ястия.
понеделник
- Овесени ядки с лъжица конфитюр, неподсладен чай;
- Бананово бебешко пюре 200гр.;
- Крем супа с шампиньони, пилешко филе + зелева салата с домати и репички;
- Пакет нискомаслено извара, портокал;
- Изварено мляко.
вторник
- Вечерта запарена с вряща вода елда + задушени зеленчуци, компот от сушени плодове;
- 32 зелени ябълки;
- Студен борш, телешко на пара + нарязани пресни зеленчуци;
- Голяма пържола от треска, печена във фолио, грейпфрут;
- ZКефир 1,5%.
сряда
- Ориз + зеленчукова яхния;
- Десерт от 50гр орехи с лъжица мед;
- Зелева супа от киселец, варена пуйка + 3 печени картофа + прясна краставица;
- Две варени яйца + сандвич със сирене;
- Голяма чаша натурално кисело мляко.
четвъртък
- Спагети от твърда пшеница, смесени със 100 г нискомаслена извара;
- Банан + парче черен шоколад;
- Месен бульон с крутони, говеждо на пара + задушено зеле;
- 200 г морски коктейл;
- Чаша печено мляко с мед.
петък
- Леща с варена риба;
- Две праскови или банан;
- Ukha, голяма купа зеленчукова салата, облечена със заквасена сметана;
- Пилешко филе на скара, салата от пресни краставици и домати;
- Омлет от 2 яйца, поръсен с билки, чаша кефир.
Събота
- Варени картофи + настъргани моркови с чесън;
- Три малки киви;
- Млечна супа, заешко задушено в тенджера със зелен фасул;
- Пакет извара + лъжица плодово сладко;
- Изварено мляко.
неделя
- Карфиол, задушен в тиган с лук;
- Плодова салата с дресинг от кисело мляко;
- Зеленчукова супа, телешко варено + боб с доматен сос;
- 150 г нискомаслено сирене;
- Половин литър кефир.
Ако се надявате да отслабнете, не трябва да разчитате само на здравословно диетично меню: диетолозите съветват да отделяте поне няколко часа всеки ден за умерена физическа активност - ходене с умерено темпо, колоездене, плуване, тренировки във фитнеса.